Как накачать грудные мышцы

Ни для кого не секрет, что все молодые люди мечтают иметь спортивное накаченное тело. Разумеется, спортивная фигура – мечта любого мужчина. Стоит сказать, что мускулистые руки и накачанная грудь – неоспоримый признак мужественности и крепкого здоровья. Основная масса девушек и женщин по-настоящему сходит с ума от вида такого тела. Не будем скрывать, что именно мужская накачанная грудь в большинстве случаев сводит женскую половину человечества с ума. Как накачать грудные мышцы, можно ли это сделать, не выходя из дома, и какие эффективные упражнения для этого существуют?

В основном, молодые люди стремятся приобрести красивые формы, не утруждая себя походами в спортивные залы. Они желают за короткий срок получить все в идеале. Однако этого невозможно добиться. Профессионалы в один голос говорят, что получить идеальную форму груди возможно лишь утомительными постоянными занятиями и, само собой, подъемом железа. Однако существует подборка упражнений, с помощью которой легко получить накачанную грудь, но в ее естественном обличии.

Своими силами получить красивую грудную клетку реально. Для этого необходимо задаться конкретной целью и следовать ей неустанно. Желание и стремление – направляющие силы в достижении цели.

Стандартные упражнения

Еще в школе всех учащихся на уроках физкультуры заставляли проделывать целый комплекс упражнений, многие из которых были направлены именно на развитие грудных мышц.

Отжимание от пола

В первую очередь, следует отметить такие упражнения, как отжимания. Наиболее известны отжимания от пола. Да, это упражнение, несомненно, очень эффективно. Регулярное его проделывание позволит наблюдать за результатом уже спустя пару недель. Однако очень важно помнить, что добиться результата посредством отжима от пола можно лишь в случае, когда упражнению уделяется достаточно времени в течение 2-3 дней в неделю. Разовые упражнения никакого результата, кроме поддержания мышц в тонусе, не принесут.

Необходимо заметить, что отжимания от пола – не лучшие упражнения для накачивания грудных мышц, одҽако эффект они приносят хороший. Отжимания условно можно разделить на несколько видов. Изначально следует не подвергать свое тело насилию, а отжиматься самым обычным образом, это позволит набрать нужную силу мышцам. Затем, когда мышцы станут крепче, можно начать ставить эксперименты.

Так, к примеру, широко разведенные руки в процессе занятий, позволят привести в форму средние грудные мышцы, тогда как плотно сведенные Ӏуки будут давать работать другим мышцам грудной клетки. Полезно со временем усложнять занятия, добавляя прыжки и хлопки. Например, прогибания выполняются стандартно, а при подъеме можно добавить отталкивание от поверхности, отрыв рук, хлопок, приземление на поверхность.

Но следует заверить, что проделывание только одного упражнения не позволит добиться поставленной цели. Необходимо также применять различные снаряды, нагружать другие мышцы, одним словом – выполнять комплекс упражнений. Многие молодые люди спустя какое-то время бросают занятия, так как не видят результата. Это не удивительно, чаще всего упражнения выполняются без разбора, тогда как следует знать, что выполняется и для чего.

Упражнения со штангой для грудных мышц

Режим занятий

Как и во всем прочем, важно правильно выстраивать занятия. Правильно построенный режим тренировок позволит куда быстрее добиться результата. Многие ошибочно считают, что чем больше, дольше и тяжелее тренировки, тем быстрее получиться привести форму в порядок. К сожалению, такой подход способен больше навредить. Как накачать грудные мышцы без получения травм?

Важно знать, что каждое отдельное занятие направлено на определенную группу мышц. После занятия разогретые мышцы должны пребывать в 5-дневном отпуске. Таким образом, если сегодня занятия были направлены на верхние мышцы, то через день тренировать следует средние грудные мышцы, в следующий раз – нижние, и так далее. Обязательно необходимо давать отдых 5-7 дней. Однако долго отдыхать также не рекомендуется, поскольку набранная форма быстро может сойти на «нет», не получая должной нагрузки.

Правила выполнения упражнений

Прежде, чем начинать тренироваться, необходимо запомнить несколько важных правил, учет которых позволит наиболее эффективно получить требуемый результат:

1. начинающим спортсменам рекомендуется делать узкий хват – это позволит сконцентрировать внимание на работе грудных мышц. К слову, чем шире хват, тем больше работают внешние грудные мышцы, поскольку напряжение увеличено. Не стоит делать хват совсем узким, иначе работать будет трицепс;
2. во время отжима подъем рук выше головы должен осуществляться по максимуму. Чем выше руки над головой, тем эффективнее работают верхние мышцы;
   

   Отжимание с отяжелением на спине
3. руки на занятиях сжимать необходимо очень плавно, тогда как разжимать требуется довольно резко;
4. наибольшего эффекта можно достичь, если ноги разместить несколько выше уровня головы;
5. следите за дыханием;
6. обеспечивайте мышцы должным отдыхом.

Отжим на табуретах

Как было отмечено выше, добиться результата куда проще, если выполнять целый комплекс необходимых упражнений, только полноценная тренировка способна принести желаемый результат. Наиболее продуктивным упражнением для развития мышечной массы является отжимание посредством табуретов. Таким образом, для начала занятий понадобятся две устойчивые табуретки.

Табуреты необходимо установить на расстоянии, равном ширине разведенных рук (в сторону), с учетом их сгиба. Далее руки необходимо установить на табуреты и принять стандартное для отжиманий положение. Еще один момент – ноги следует расположить на диване или другой удобной подставке. Как накачать грудные мышцы посредством этого занятия? После принятия позиции следует выполнить 10-20 отжиманий, затем отдохнуть. Лучше всего, если при опускании вниз удастся понизиться ниже уровня табуреток. Для достижения эффекта, необходимо выполнять 4 подхода. Перерыв между подходами рекомендуется устраивать в 3 минуты.

К слову, если табуреты имеются слишком высокие, то их вполне можно заменить конструкцией из книг. Для этого надо выбрать наиболее крепкие издания, сложить их в две стопки и установить на нужном расстоянии. Важно, чтобы стопки были очень устойчивыми, иначе появится вероятность неприятного падения, что повлечет получение травмы.

Отжимание со стульями

Отжим на брусках, гантели

Верхние и нижние грудные мышцы эффективно накачивать с помощью упражнения «отжим на брусьях». Выполнение упражнения достаточно простое. В первую очередь, необходимо найти место, где можно установить два бруска. При этом расстояние между брусками следует делать таким, чтобы руки были разведены широко, но давали выполнять упражнение. Количество отжиманий опять же должно быть около 20, затем перерыв и еще 4 подхода. Стоит сказать, что в этом упражнении важна не сила прогибания, а четкость выполнения упражнения.

Другим достаточно эффективным упражнением можно назвать толчок гантелей. Правила этого упражнения таковы:

• производится лежа;
• требуется наличие гантелей;
• руки с гантелями подняты над головой;
• кисти пальцев должны смотреть на голову;
• медленно с напряжением осуществляет подъем и опускание гантелей.

В этом случае стоит выбрать табуретки пошире, чтобы было удобно на них лежать. Это положение не должно вызывать никакого дискомфорта. Как и прежде, подходов необходимо сделать 4, количество жимов – 10-20.

Упор лежа

Исходная позиция для этого упражнения соответствует предыдущей – стоит лечь на две табуретки на спину. Ноги обязательно должны стоять на полу (согнуты в коленях), отрывать от пола их ни в коем случае нельзя. В руки опять же берутся гантели. Изначально руки с гантелями должны быть сведены над головой, затем руки следует опустить. Важно, чтобы руки находились в несколько согнутом положении, при этом кулаки должны смотреть друг на друга. Сведение и разведение необходимо выполнять 20 раз. Не стоит забывать про короткий отдых, после чего вновь трижды повторять упражнение.

Данное упражнение вполне заменяет занятие на схожем по функционалу тренажере. Однако если есть возможность, то можно приобрести подобный тренажер в спортивном магазине. В этом случае будет удобно регулировать силу напряжения и уровень сложности упражнения. Помимо прочего, снизится вероятность повреждения спины, так как тренажер оборудован удобным лежаком.