Как накачать пресс

Каждый современный человек желает обладать стройным, красивым и рельефным телом, а для этого необходимо предпринимать определенные действия, направленные на достижение хорошего результата. Особенно важным и для мужчины, и для женщины является пресс, поэтому если знать, как накачать пресс, то можно получить непревзойденную фигуру, на которой будет великолепно смотреться любой наряд, а также сам человек будет чувствовать себя уверенно и легко. Однако для красивого и рельефного пресса недостаточно пользоваться только различными физическими упражнениями, поскольку дополнительно придется следить за питанием.

Правильное питание во время формирования красивого пресса

Для красивого пресса важно обеспечивать определенные условия, к которым относится и изменение своего рациона питания. Можно выделить несколько основных советов, следуя которым, можно быстро и эффективно накачать красивый пресс:

• расчет калорий. Первоначально следует определиться с тем, какое оптимальное количество калорий необходимо для конкретного человека. В расчет берется его возраст, физическая активность, рост и вес. В соответствии с полученным значением важно подбирать рацион на каждый день;
  

  Полноценное здоровое питание
• увеличение белковой пищи. Для формирования красивой и яркой мышечной массы в обязательном порядке для организма нужно много белка и протеина. Жиры нужно исключить практически полностью, однако допускается употреблять их только в том случае, если они являются растительными;
• потребление большого количества воды, причем ее должно быть больше, чем два литра в сутки. Следует помнить, что здесь учитывается исключительно чистая питьевая вода, а не различные напитки, такие, как соки или чаи;
• питаться регулярно и правильно. Завтрак считается наиболее важным, поэтому желательно именно с утра потреблять наиболее калорийную пищу, причем самым оптимальным решением считается потребление каш. Лучше всего питаться не меньше шести раз в день, однако порции должны быть достаточно маленькими.

Общие упражнения для пресса

Кроме правильного питания, важно заниматься и специальными упражнениями, которые будут направлены именно на пресс. В результате такого комплексного сочетания грамотного рациона и физических упражнений можно добиться создания рельефного и очень красивого тела. Для занятия спортом не обязательно посещать какие-либо дорогостоящие фитнесс-центры или приобретать специализированное оборудование, поскольку при наличии желания и терпения можно дома выполнять определенные упражнения, которые приведут к нужному результату.

Эффективное упражнение на пресс

Как накачать пресс дома? Для этого важно систематически осуществлять все упражнения, причем самым лучшим считается их осуществление с утра. Также им нужно уделять довольно много времени, которое должно составлять примерно полтора часа в день. Основные упражнения для эффективного накачивания пресса:

1. скручивание. Это упражнение считается результативным и не слишком сложным. Для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки следует расположить за шеей, а при этом локти должны быть направлены в противоположные стороны. Далее нужно поднимать верхнюю часть тела, причем достаточно медленно, а когда подниматься будет уже слишком тяжело, нужно в таком же темпе опускать часть тела назад на пол. Во время выполнения такого упражнения важно следить, чтобы поясница была прижата к полу очень плотно;
2. двойное скручивание. Это эффективное упражнение воздействует на верхние мышцы пресса, а также на нижние. Для его выполнения нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки обычно отводятся за голову, а сами действия заключаются в том, что нужно очень медленно поднимать как голову, так и ноги, а при этом они должны двигаться по направлению друг к другу. Когда движение уже не может быть выполнено далее, необходимо возвращаться в исходную позицию так же медленно;
3. подъем ног. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки положить вдоль тела. Далее необходимо поднимать ноги в вытянутом и прямом состоянии, причем делать это надо до того момента, пока угол между ними и телом не будет прямым. Такое упражнение воздействует в общей мере на нижний пресс. Важно поднимать как две ноги вместе, так и каждую ногу в отдельности.

Работа над нижним прессом

Как накачать нижний пресс?

Нередко возникает необходимость накачать определенные мышцы пресса, которые могут быть верхними или нижними. Для каждого вида имеются свои уникальные упражнения, которые направлены именно на разработку конкретных мышц. Однако в любом случае, выполняя упражнения на верхний пресс, задействуются и остальные мышцы живота. Самым оптимальным решением именно для нижнего пресса считаются всевозможные скручивания. Упражнения для нижнего пресса:

• обратное скручивание. Оно заключается в том, что нужно лечь на пол и упереться при этом руками в пол, а далее ноги следует немного приподнимать, причем они должны быть совершенно ровными. После этого ноги в коленях сгибаются, в результате его тело человека немного сворачивается. При этом важно постоянно напрягать пресс. Данное упражнение считается наиболее эффективным именно для нижнего пресса;
• велосипед. Это упражнение знакомо каждому человеку, а для этого нужно лечь на спину, поднять ноги, согнутые в коленях, а после этого имитируются все движения, которые необходимо выполнять при езде на велосипеде. Данное действие позволяет затронуть не только прямую мышцу живота, но и его косые мышцы;
• интенсивные тренировки. Эффективный результат при воздействии на нижний пресс можно достигнуть только тогда, когда тренировки на самом деле будут интенсивными, регулярными и правильными. При этом считается самым оптимальным кардиотренировка, которая заключается в комплексе определенных упражнении, которые обязательно нужно выполнять быстро и активно, а это ведет к более быстрому и результативному процессу сжигания жира. Дополнительно такие тренировки увеличивают выносливость каждого человека.

Напрягаем верхний пресс

Как накачать верхний пресс?

Чтобы иметь действительно красивое и накаченное тело, важно уделять внимание не только мышцам нижнего пресса, но и верхнего. В этом случае можно получить живот, который будет крепким и красивым, а также рельефным. Как накачать пресс, а именно его верхние мышцы? Для этого важно соблюдать те же условия, которые должны быть соблюдены при работе с другими частями тела, а именно необходимо заниматься регулярно и подолгу. Упражнения для верхнего пресса:

1. подъем бедер. Это упражнение должно выполняться только при наличии определенной скамьи. Для этого нужно лечь на скамью, а за ее края важно держаться руками, а при этом ноги не должны изменять своего положения, поскольку должны быть прямыми. Далее необходимо медленно поднимать ноги без каких-либо дерганий или смещений, а во время данного упражнения в большей мере работают мышцы верхнего пресса;
2. скручивания с поворотами. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и согнуть в коленях ноги, причем они должны быть к полу под прямым углом. Далее начинается обычное скручивание тела;
3. перочинный нож. Такое упражнение предполагает, что нужно лечь на пол и вытянуть ноги и руки, а после этого они поднимаются одновременно, причем важно, чтобы колени дотронулись до груди. В процессе данного упражнения нельзя дергаться или перемещаться.

Советы для достижения быстрого и красивого результата

Чтобы получить действительно рельефный и крепкий пресс, необходимо следовать некоторым рекомендациям. Они заключаются в том, что все упражнения следует выполнять довольно часто, причем не меньше четырех дней в неделю. Всему комплексу следует уделять, по крайней мере, час времени. Также важно помнить, что накачать пресс очень быстро просто невозможно, поэтому для достижения желаемого результата важно постоянно уделять этой работе много внимания.

Нельзя забывать и об изменениях, которые должны быть внесены в рацион питания, поскольку без уменьшения количества потребляемого жира невозможно будет получить рельефный пресс. Также во время выполнения упражнений в домашних условиях необходимо постоянно постепенно увеличивать нагрузку, а также все действия должны быть разбиты на отдельные подходы. Тогда организм не сможет привыкнуть к физическим упражнениям, а также сам человек будет чувствовать себя уверенно и очень хорошо.