Как правильно выполнять растяжку

Неотъемлемой частью любой тренировки является стретчинг или растяжка. Растяжка нужна в футболе, теннисе, беге, не говоря уже о гимнастике и борьбе. Упражнения на растяжку улучшают гибкость, которая означает способность суставов двигаться в широкой амплитуде. Хорошая гибкость уменьшает вероятность травматизма мышц, связок и суставов. Кроме, того, растяжка позволяет избежать неприятных последствий сидячего малоподвижного образа жизни.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки, среди которых вы можете выбрать технику выполнения упражнений, которая более всего подходит вам и вашему организму. Как правильно выполнить растяжку?

• Активная. Подразумевает самостоятельное растягивание спортсменом различных групп мышц и связок.
• Пассивная. Выполнять упражнения по растягиванию связок помогает партнер.
• Динамическая. Каждый элемент растяжки выполняется с легким напряжением, а затем постепенно переходит в следующее движение.
• Баллистическая. Этот вид растяжки выполняется пружинящими движениями и рывками. Такой стретчинг противопоказан для оздоровительной программы.
• Статическая. Подобная техника выполнения растяжки подразумевает фиксацию поз в течение 15-60 секунд. Это самый эффективный вид стретчинга, к тому же, он полностью одобряется медиками.

Основные правила растяжки

Переходим к самому главному – как выполнять растяжку правильно:

• Прежде чем начинать упражнения по растяжке, необходимо разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью прыжков, махов ногами, езды на велосипеде или велотренажере, которые улучшают циркуляцию крови и снабжение тканей мышц кислородом.
• Предпочтительнее всего использовать статическую растяжку, выполняя упражнения медленно и плавно.
• Каждый элемент нужно выполнять приблизительно одну минуту.
• Мышцы должны находиться в расслабленном состоянии, иначе они очень тяжело подвергаются растягиванию и существует риск получения травмы.
• Новичкам стретчинга не стоит выполнять травмоопасные упражнения. Отсутствие необходимых навыков может привести к повреждению мышц и связок.
• Упражнения на растяжку требуют регулярности. Попытки заниматься стретчингом редко, но «метко» могут привести к болевым ощущениям на следующий день.

Выполняем упражнения

Для начинающих можно посоветовать несколько упражнений на растяжку.

• Наклоны вперед. Став прямо в положение «ноги на ширине плеч», старайтесь, сохраняя ровную спину, коснуться руками пола. Чем меньше ваш опыт занятий стретчингом, тем шире вы можете поставить ноги. Наклоняйтесь все ниже, пока не коснетесь пола полной ладонью.
• Выпады. Поставив вперед согнутую ногу, старайтесь приседать как можно ниже. Упражнение выполняется пружинящими движениями. Сделайте такое же упражнение другой ногой. Затем выпады выполняются в стороны.
• Третье упражнение выполняется с расставленными в стороны ногами. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пола скрещенными локтями. Наклоны нужно выполнять осторожно, поскольку стойка не является устойчивой.
• Положив ногу на спинку стула или другой упор таким образом, чтобы ноги находились под прямым углом друг к другу. Если у вас уже есть опыт растяжки, то угол может быть тупым. Наклоны нужно выполнять по очереди к обеим ногам. Затем ноги нужно поменять местами.
• Садитесь на пол, слегка раздвинув ноги и держа спину прямой. Не сгибая спину, старайтесь дотянуться до стоп, а затем охватить их пальцами. Ноги не должны сгибаться.

Если вы будете заниматься растяжкой регулярно и не стремиться сразу достичь высоких результатов, то ваша настойчивость и терпение будут непременно вознаграждены, упражнения будут эффективными и безболезненными.